Как укрепить иммунитет – способы и рекомендации

Мы постоянно слышим об иммунитете и о том, что его необходимо укреплять. Тема становится просто раскаленной в разгар вирусных инфекций. Так что же это такое и как его повысить?

Что такое иммунитет

Наш организм представляет собой единое целое – систему, чьи компоненты по умолчанию гармонично работают в связке. Любой пришелец – вирус или заноза – не остается незамеченным и подвергается атаке. Иммунитет – способность организма поддерживать биологическую особенность и целостность за счет распознавания и ликвидации чужеродных объектов.

У нас есть многоуровневая иммунная система, в основе которой «спецклетки» – бойцы, противостоящие вторжению чужих объектов и любому изменению запрограммированной целостности. Среди признаков этой системы:

  • способность делить объекты на свои и чужие;
  • способность запоминать особенности первого контакта с инородным объектом;
  • узкая клеточная специализация – клетки, отвечающие за борьбу с «иноземцами», работают только в рамках своей компетенции.

Иммунитет иногда сравнивают с неким эквалайзером, у которого есть несколько ползунков. Двигая ползунки, настраивают систему. На самом деле это даже не упрощенная картина, а крайне примитивная схема. Если бы мы представили иммунитет в виде упрощенной модели, нам бы пришлось изобразить эквалайзер с сотнями рычажков и десятками функций. Ползунки рассчитаны на миллионы комбинаций – передвигая их, мы могли бы решать огромное количество задач. Примерно так и работает иммунная система – одни ее компоненты борются с занозами, а другие – с раковыми клетками. На самых разных уровнях.

Иммунитет делят на врожденный (неспецифический) и приобретенный (специфический). Первый обеспечивается генетическими особенностями организма. Все люди имеют разную способность противостоять инфекциям.

Под приобретенным иммунитетом понимают невосприимчивость к определенным инфекционным заболеваниям. Он не передается по наследству и формируется/изменяется в течение всей жизни.

Зачем необходимо поддерживать и укреплять иммунитет

Что такое иммунитет, сложно изобразить и описать, но достаточно просто понять на базовом уровне. Любая система нуждается в поддержании боеготовности, иначе она выходит из строя. Дайте автомобилю постоять без дела годик, и он потеряет часть функциональности. Залейте в него не тот бензин и опять проблемы.

Проще всего представлять иммунную систему в виде некоего механизма, веником выметающего из организма пыль и грязь. Очень важно поддерживать этот механизм в рабочем состоянии. В противном случае:

  • вы будете чаще болеть – иммунитет окажется не в состоянии вовремя и в полной мере реагировать на атаки извне;
  • вы забудете о том, что такое бодрость – слабость и вялость первыми сигнализируют о сбое в работе системы.

Лучше всего понять проблему на примере больных СПИДом – жертв синдрома приобретенного иммунодефицита. У этих людей иммунитет очень ослаблен – любая инфекция способна привести к непоправимым последствиям.

Если каким-то образом отключить иммунную систему человека, он погибнет в течение нескольких дней. В буквальном смысле бедолагу изведут микроорганизмы, против которых у того не будет никакого оружия. Поэтому берегите свой иммунитет – это ваша естественная защита от разного рода инфекций.

Как укрепить иммунитет

Есть разные методы укрепления оборонной системы организма. Нет большого смысла в том, чтобы использовать только один – чтобы работа была эффективной, следует бить по всем фронтам.

Регулярные занятия спортом

Исследования и споры относительно влияния физических нагрузок на организм и иммунитет ведутся с 80-х годов прошлого века. Вывод большинства исследований согласуется с тем, что на бытовом уровне и так известно большинству людей – умеренная физкультура благотворно воздействует на наше самочувствие. Именно умеренная – интенсивные тренировки, наоборот, ослабляют способность организма сопротивляться инфекциям.

В середине нулевых американские ученые провели эксперимент с мышами. Грызунов разделили на три группы:

  • в первую попали мыши, которых заставили целыми днями лениться;
  • во второй оказались животные, которые занимались «спортом» около 30 минут в день;
  • в третью отобрали несчастных, которых заставили упражняться по 2,5 часа в сутки.

После этого мышей заразили гриппом. Среди «ленивцев» процент выживших – 43%. Группа ярых спортсменов оказалась наиболее восприимчивой к инфекции – здесь болезнь преодолели всего 30% грызунов. А вот среди тех, кто практиковал умеренную физкультуру, выжило большинство – почти 85%.

Пока неясно, почему интенсивные нагрузки подавляют иммунитет. Скорее всего, это связано с тем, что иммунная реакция организма в этом случае запаздывает и растягивается во времени. Как бы то ни было, практика важнее теории – необходимо опираться на результаты экспериментов и здравый смысл.

Регулярные физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую, кровеносную, мышечную и нервную системы организма. Но самое важное в том, что спорт – отличное лекарство от стресса. Именно стрессовые ситуации в первую очередь подавляют иммунитет. В процессе занятий спортом меняется концентрация многих гормонов в крови – появляется бодрость, хорошее настроение, повышается умственная и физическая работоспособность.

В обычных условиях заниматься можно в тренажерном зале, в парке или лесу. В условиях карантина «ареал обитания» спортсменов сужается, но возможность тренироваться не исчезает – занимайтесь дома.

Онлайн-тренировки. Сейчас многочисленные фитнес-инструкторы перебрались в интернет. Если вы совсем далеки от физкультуры, начните тренироваться под руководством опытного наставника.

Самостоятельные тренировки. Тот, кто говорит, что для занятий спортом нужно дорогостоящее оборудование, лукавит. Если не брать в расчет профессиональных спортсменов, физическую нагрузку можно получать с минимумом инвентаря. Купите турник с брусьями, велотренажер или набор гантелей – при грамотной организации тренировок и спланированной программе питания этого хватит.

Где купить спортивный инвентарь? Например, в таких интернет-магазинах:

  • Decathlon – здесь огромный выбор оборудования для мужчин, женщин и детей;
  • Спортмастер – еще один спортивный магазин для всей семьи.

Правильное и сбалансированное питание

Вы то, что вы едите. Старая и банальная истина, которой большинство людей пренебрегает. Пища в первую очередь влияет на микробиом человека – микроорганизмы, живущие в кишечнике. А в слизистой кишечника вырабатываются иммуноглобулины, нейтрализующие бактерии и вирусы, попадающие извне. Логика проста – иммунитет на 50-70% зависит от состояния слизистой, которая, в свою очередь, зависит от бактериального состава. Таким образом, мы можем напрямую положительно влиять на иммунную систему, грамотно организовав рацион.

Конечно, состоянием кишечника дело не ограничивается – наше меню аукается на всех уровнях организма. Каким же должен быть рацион? Следите за тем, чтобы на вашем столе всегда были:

  • белки: мясо, яйца, орехи, молочные продукты;
  • жиры: масла, орехи;
  • углеводы: злаки, крупы, картофель;
  • клетчатка: фрукты, овощи, зелень.

Вы можете возразить, что в современных условиях очень сложно следить за тем, чтобы питание было сбалансированным. К тому же, не у всех есть знания, позволяющие правильно организовать питание. Мы понимаем. Понимают это и производители кулинарных ингредиентов и сервисы доставки готовой еды на дом или в офис. Сегодня достаточно заказать еду в специализированной компании, чтобы в тот же день у вас на столе оказались полезные сбалансированные блюда.

Если вы любите готовить самостоятельно, можете заказать отдельные ингредиенты. Например, в таких магазинах и сервисах:

  • «Перекресток» – в ассортименте несколько тысяч товаров;
  • «Озон» – здесь есть все продукты, необходимые для здорового образа жизни;
  • «Утконос» – компания с 20-летним опытом доставки продуктов питания на дом;
  • Нужен ужин – это не интернет-магазин, а сервис доставки; помимо фермерских продуктов, вам предложат красочные рецепты полезных и вкусных блюд;
  • Cook at Home – аналогичный сервис.

Что делать, если вы не умеете или не хотите готовить, но и страдать от последствий ослабленного иммунитета тоже нет желания? Отдать проблему готовки на откуп специалистам. Для этого есть доставка готовой еды на неделю в Москве и других городах. Чтобы вы не запутались среди компаний, доставляющих сбалансированное питание на дом или в офис, мы приготовили для вас сравнительную табличку.

Сервис доставки готовой еды Стоимость наборов на неделю Скорость и время доставки География работы Основные плюсы
Level Kitchen от 4900 руб. с 6:00 до 12:00, в течение 2-х часов Москва и до 15 км от МКАД сбалансированное питание; низкая цена
GrowFood от 4370 руб. с 7:00 до 12:00 и с 18:00 до 23:00, в течение 2-х часов утром – в пределах МКАД, вечером – Москва и пригороды сбалансированное питание; низкая цена
MF Kitchen от 4140 руб. утром – с 6:00 до 12:00, вечером – с 21:00 до 00:00 Москва и в пределах МКАД (до 10 км) сбалансированное питание; низкая цена
General Food от 4200 руб. утром с 8:00 до 14:00 и вечером с 18:00 до 23:00 Москва и в пределах МКАД бесплатно, за пределами – от 350 руб. сбалансированное питание; низкая цена; многолетний опыт
Just Food от 5643 руб. с 6:00 до 12:00, в течение часа Москва и в пределах МКАД бесплатно, за пределами – от 250 руб. сбалансированное питание; безопасная доставка
YamDiet от 7350 руб. утром с 6:00 до 11:00, вечером с 20:00 до 00:00, ночью с 00:00 до 05:00 Москва и МО, за пределами МКАД – от 25 руб./ 1 км сбалансированное питание; доставка утром, вечером и ночью
BeFit от 6500 руб. с 7:00 до 00:00, в течение часа утром и 2-х часов – вечером Москва (бесплатно) и в пределах МКАД (250 руб.) сбалансированное питание; низкая цена
Gym Meal (Fresh Lab) от 5600 руб. с 19.00 до 23.00; дни доставки зависят от выбранной программы Москва и в пределах МКАД сбалансированное питание; низкая цена
Good Food Academy от 7500 руб. с 6:00 до 12:00 и с 20:00 до 00:00, в течение 2-х часов Москва и в пределах МКАД (до 15 км бесплатно, далее – 20 руб./км) сбалансированное питание; невысокая цена; многолетний опыт
Ideal Day от 23800 руб. Москва и в пределах МКАД победитель конкурса «Лучший сервис доставки готового питания» 2019 года
Eat and Train от 5000 руб. с 9:00 до 12:00 или с 18:00 до 23:00; в течение 2-х часов Москва и в пределах МКАД (до 30 км – 250 руб.) сбалансированное питание; низкая цена; безопасная доставка
My Lunch от 6130 руб. с 09:00 до 15:00 Москва (минимальная сумма – 500 руб.) и в пределах МКАД (при заказе от 3000 руб.) невысокая цена
Elementaree от 13000 руб. с 6:00 и 23:00 в течение 3-х часов или с 10:00 и 23:00 в течение часа Москва и в пределах МКАД (до 12 км – бесплатно, 12-20 км – 300 руб., 21-30 км – 450 руб.) «домашняя» еда; большие скидки

И еще. Обязательно пейте много воды. Минимальное рекомендованное количество жидкости – 30 мл на 1 килограмм собственного веса в сутки. Помимо воды, регулярно потребляйте различные отвары, травяные чаи, морсы.

Вода поддерживает иммунную систему в нормальном состоянии:

  • участвует в образовании клеток;
  • служит «переносчиком» иммунных тел по организму – за это отвечает кровь;
  • помогает предотвращать отравление организма – вредные вещества выводятся вместе с мочой.

Если хотите, чтобы ваш обмен веществ был в норме, пейте достаточное количество воды.

Прием витаминов

Переход на сбалансированное питание – разумный и необходимый шаг. Но еще лучше совмещать грамотный рацион с приемом витаминов – так вы укрепите иммунную систему быстрее.

Ключевой витамин для поддержания и повышения иммунитета – витамин С. Он повышает способность организма сопротивляться вредоносным микроорганизмам. Аскорбиновая кислота способствует выработке фагоцитов – клеток, уничтожающих «нечисть», попадающую в кровь.

Помните, мы говорили о важной роли состояния кишечника в поддержании иммунитета? Так вот, во многом мы обязаны здоровым кишечником витамину А – он оберегает микробиоту от сверхактивного иммунного ответа и предупреждает появление аутоиммунных заболеваний.

Витамин Е критически важен для формирования антител, участвующих в борьбе с вредоносными микроорганизмами. Он активирует синтез иммуноглобулинов и необходим для воспроизводства клеток иммунной системы.

Витамин D тоже играет огромную роль в стимулировании иммунной системы. Он активизирует работу Т-клеток, ищущих и ликвидирующих вирусы-оккупанты. Без достаточного потребления этого витамина нельзя рассчитывать на нормальное функционирование иммунитета.

Часть витаминов обязательно следует получать из натуральных продуктов. К сожалению, полный комплекс необходимых элементов из пищи получить не выйдет – для этого питание должно быть крайне обильным и разнообразным. Поэтому обычное меню приходится дополнять витаминами и микроэлементами в таблетках и капсулах.

Где купить все эти компоненты? В обычной аптеке выбор относительно невелик – все-таки здесь речь не идет об узкой специализации. А вот в интернет-магазинах вроде iHerb выбор огромный – от привычных витаминов до спортивных добавок. В подобных онлайн-точках работают специалисты, поэтому вам помогут подобрать продукцию с учетом ваших потребностей и особенностей.

Соблюдение правил гигиены

Занятия спортом, сбалансированный рацион и прием витаминов будут иметь небольшой смысл, если не соблюдать элементарные правила гигиены. Несколько фактов:

  • ежедневное мытье рук резко снижает смертность от простудных и кишечных заболеваний среди детей до пяти лет;
  • на грязных руках обитают сотни миллионов вредоносных микроорганизмов, вызывающих кишечные инфекции, вирусный гепатит, грипп;
  • элементарное мытье рук с мылом помогает уничтожить более 90% микроорганизмов.

Руки служат главным «транзитным узлом» для вирусов и бактерий. Но в регулярном мытье нуждается и кожа в целом – регулярный прием душа помогает держать тело в порядке, с точки зрения объема микроорганизмов.

С другой стороны, это палка о двух концах. Исследователи Калифорнийского университета обнаружили, что слишком частые мытье рук и прием душа лишают кожу естественного защитного слоя полезных бактерий. Чрезмерное использование мочалки и нерегулярная ее замена (реже одного раза в два месяца) могут приводить к тому, что в кожные микротрещины будут попадать вредоносные бактерии, обитающие на душевом «инструменте».

Важно!

Специалисты не рекомендуют увлекаться антибактериальными средствами. Они утверждают, что обычное мыло или мыло из органических компонентов оказывают более положительный эффект на кожу и организм в целом.

Еще несколько советов, касающихся гигиены:

  • в простудный сезон мойте руки не менее 20 секунд;
  • чистите зубы минимум дважды в день – это вопрос как состояния зубов, так и «качества» микрофлоры;
  • периодически проводите антибактериальную обработку квартиры – лучше заказывать ее специалистам;
  • регулярно проветривайте помещения;
  • принимайте контрастный душ – это вопрос, выходящий за рамки простой гигиены; такой душ тонизирует системы организма и заряжает бодростью.

Что вредит иммунитету

Вредные привычки. Все наслышаны о вреде курения для легких, но, оказывается, никотин еще и иммунитет ослабляет. В организме есть определенные белки, которые играют роль последней линии обороны в борьбе с инфекциями. Курение делает эти белки малоэффективными – те проигрывают еще до того, как атаковать микроорганизмы.

Среди прочих, ученые провели такой эксперимент. Они собрали группу из 70 добровольцев, у каждого из которых был запущенный кариес. 35 добровольцев были заядлыми курильщиками, тогда как другая половина группы дела с никотином не имела. Биологи дали дантистам сделать их работу, но при этом после удаления нерва собрали образцы поврежденной и здоровой пульпы зубов. Затем они проверили содержание в пульпе гормонов и белковых соединений, важных для иммунитета.

Специалисты ожидали, что количество этих важных компонентов у любителей сигарет будет немного меньше, чем у других участников исследования. Но оказалось, что «защитные» элементы в зубах курильщиков вообще отсутствовали. Вывод – курение убивает иммунные клетки.

А как обстоят дела с алкоголем? Спиртные напитки могут повреждать такие клетки иммунной системы, как макрофаги и моноциты. Злоупотребление алкоголем приводит к бактериальному дисбалансу в организме, что влечет за собой снижение иммунитета.

Недостаточная продолжительность сна. Кратковременный сон – один из самых важных факторов, негативно влияющих на иммунитет. Во время сна снижается количество гормона стресса – кортизола. Если вы спите мало, кортизол накапливается в организме и способствует подавлению оборонной системы. Минимально рекомендованная продолжительность сна – 7-8 часов. Но все индивидуально – кому-то хватает и шести часов, а другим мало и десяти.

Неправильное питание. Недостаток витаминов и переизбыток консервантов, канцерогенных веществ и прочих химических соединений в пище ослабляют и уничтожают иммунные клетки.

Недостаточная или чрезмерная физическая активность. Всего должно быть в меру – ищите золотую середину и в физических нагрузках. Малоподвижный образ жизни гарантирует проблемы со здоровьем, но аналогичный неприятный эффект будет и при злоупотреблении спортом.

Бесконтрольный прием лекарств. Жить по принципу «я и лекарь, и аптекарь» неразумно. Многие самостоятельно назначают себе прием лекарственных препаратов, чтобы исцелиться от болячек, которые они сами себе и диагностировали. Такой путь неизбежно ведет к угнетению иммунитета. Прислушивайтесь к мнению врачей, хотя и в этом случае необходимо соблюдать осторожность и не злоупотреблять «химией».

Стрессы. Мы уже упоминали кортизол, но он вырабатывается не только при малой продолжительности сна. Любые стрессовые ситуации откликаются всплеском этого гормона. Соломон сказал: «Унылый дух сушит кости». А вот «веселое сердце благотворно» – это тоже слова сына царя Давида. Старайтесь смотреть на жизнь сквозь позитивную призму, иначе проблемы с иммунной системой неизбежны.

Читайте также:

Компании, предоставляющие выгодные транспортные перевозки по россии: в Москве и других городах.

Заключение

Как государство без армии, так организм без иммунитета. Уделяйте своему «телохранителю» время и силы – в противном случае можете остаться без здоровья. Покупайте полезные продукты, пейте витамины, занимайтесь физкультурой, высыпайтесь, следите за гигиеной и поменьше беспокойтесь. И тогда шансы прожить долгую качественную жизнь будут намного выше.

    Оцените статью
    Добавить комментарий